Genel Yapı
- Toplam süre: 3 ay
- Antrenman sıklığı: Haftada 3–4 gün (1 gün antrenman, 1 gün dinlenme)
- Set & tekrar: Başlangıçta 3×10, son ay 4×12’ye çıkarılacak
- Dinlenme arası: Setler arası 45–60 sn
- Isınma: 5–10 dk hafif kardiyo (yürüyüş, ip atlama, bisiklet) + eklem açma hareketleri
- Soğuma: 5 dk esneme (özellikle çalışılan kas grupları)
1. Ay – Adaptasyon Dönemi (Vücut alışma evresi)
Amaç: Formu öğrenmek, vücuda düzenli antrenmanı alıştırmak
Gün A (Üst vücut)
- Şınav (veya diz destekli şınav) – 3×10
- Dumbbell Shoulder Press – 3×10
- Dumbbell Row – 3×10
- Dumbbell Biceps Curl – 3×12
- Plank – 3×30 sn
Gün B (Alt vücut & core)
- Squat (vücut ağırlığıyla) – 3×12
- Glute Bridge – 3×15
- Standing Calf Raise – 3×15
- Leg Curl (makine yoksa resistance band) – 3×12
- Crunch – 3×15
1 ay boyunca: A ve B günlerini dönüşümlü yap → A / Dinlen / B / Dinlen / A / Dinlen...
2. Ay – Güçlenme Dönemi
Amaç: Temel kuvveti artırmak, formu koruyarak ağırlık eklemek
Gün A (Push - itiş hareketleri)
- Bench Press veya Dumbbell Press – 4×10
- Shoulder Press – 3×10
- Dumbbell Lateral Raise – 3×12
- Triceps Dips veya Pushdown – 3×12
- Plank + Mountain Climber – 3 tur
Gün B (Pull + Legs - çekiş & bacak)
- Lat Pulldown veya Pull-up (yardımlı olabilir) – 3×10
- Dumbbell Row – 3×10
- Squat (artık 5–10 kg ağırlık eklenebilir) – 4×10
- Romanian Deadlift (hafif dumbbell) – 3×10
- Leg Raise – 3×12
3. Ay – Gelişim ve Şekillendirme
Amaç: Kas dayanıklılığı artırmak, temel bölgesel tanımlama
Gün A (Üst Vücut)
- Incline Dumbbell Press – 4×12
- Shoulder Press – 4×10
- Dumbbell Biceps Curl Superset Triceps Kickback – 3×12
- Side Plank – 3×30 sn
Gün B (Alt Vücut + Core)
- Weighted Squat – 4×12
- Walking Lunge – 3×10 (her bacak)
- Leg Curl / Glute Bridge – 3×12
- Standing Calf Raise – 3×20
- Crunch + Leg Raise superset – 3 tur
Ek Tavsiyeler
- Beslenme:
- Her gün 1.6–2 g/kg protein (örnek: 70 kg → 110–130 g protein)
- Bol su (2.5–3 L/gün)
- Uykunu aksatma (en az 7 saat)
- Supplement (isteğe bağlı): Whey Protein, Kreatin Monohidrat, Omega-3 ve Multivitamin başlangıç için uygundur.
- Kural: Formu öğrenmeden ağırlığı artırma. Önce doğru hareket, sonra yüklen.
Notlar ;
1. Ağır Girmek Değil, Egzersizi Doğru Yapmak Önemli
Yeni başlayanlar genellikle erkenden ağır kilo denemeye çalışır ama bu en büyük hatadır.
İlk 2 ayda amacın “kası hissetmek” olmalı, ağırlık kaldırmak değil. Hareketi doğru formda, yavaş ve kontrollü yap. 10 tekrarın son 2’si “zor ama düzgün” olmalı.
2. Formu Öğrenmeden Asla İlerlemezsin
Her hareketin doğru formunu öğren:
- Aynada veya video çekerek duruşunu kontrol et.
- Şınav, squat, row gibi temel hareketlerde omurga düz olmalı.
- Dirsek, diz ve bel açısı doğru ayarlanmalı.
Formun kötü olursa kas değil, eklem gelişir (!) — bu da sakatlık demektir.
3. Su, Uyku ve Beslenme = Gelişimin Temeli
- Günlük 2.5–3 litre su iç.
- Geceleri en az 7 saat kesintisiz uyku.
- Günde 3 ana + 2 ara öğün.
- Her öğünde protein (yumurta, tavuk, et, balık, yoğurt) bulunmalı.
Kas, salonda değil uyurken ve beslenirken büyür.
4. Tutarlılık En Önemli Unsur
“Bir gün dinlen, bir gün antrenman” sistemine sadık kal. Antrenmanları atlamak gelişimi resetler.
3 ay boyunca 80% istikrarlı kalırsan, fark gözle görülür olur.
5. Isınma ve Esneme Olmazsa Olmaz
- 5–10 dk hafif kardiyo (yürüyüş, ip atlama, bisiklet)
- Omuz, kalça, diz ve bilek eklemleri dairesel şekilde ısıt.
- Antrenman sonrası esneme yap; bu kas sertliğini önler, sakatlığı azaltır.
6. Ayna Değil, Zaman Ölçüsü
Sonuçlar 1 haftada gelmez.
4. haftada vücut sıkılaşır 8. haftada kas farkı hissedilir 12. haftada çevre farkı görür
Sabırlı ol — istikrarlı çalışan biri asla eski haline dönmez.
7. Sık Yapılan Hatalardan Kaçın
- Gün aşırı aynı kas grubunu çalıştırmak ❌
- Isınmadan ağır kiloya girmek ❌
- Form bozulduğu halde “bir tekrar daha” zorlamak ❌
- Yetersiz uyku + düşük kaloriyle çalışmak ❌
- Her antrenmandan sonra “kas ağrısı” beklemek ❌
8. Ekstra İpucu – İlerlemeni Kaydet
- Her hafta kullandığın ağırlıkları yaz.
- Aynı hareketi 2 hafta üst üste daha kolay yapabiliyorsan, +2 kg ekle.
- Her ay bir fotoğraf çek — gözle görülür motivasyon sağlar.