Sırt kasları vücudun duruşunu belirleyen, çekiş ve denge hareketlerinden sorumlu en büyük kas gruplarındandır. Ana kas grupları:

• Latissimus Dorsi (kanat kası)
• Trapezius (ense ve orta sırt)
• Rhomboid (kürek kemikleri arası)
• Erector Spinae (belin yan kolonları)

1. Pull-Up (Barfiks)

Çalışan Kaslar: Kanatlar, trapez, biceps

Yapılışı:

1. Barı omuz genişliğinden biraz geniş kavra.
2. Gövdeni yukarı çek, çenen barın üstüne gelsin.
3. Kontrollü şekilde in.

Nefes: Yukarı çıkarken nefes ver, inerken al. İpucu: Çekişte sırtını kullan, sadece kolları değil. Sık Hatalar: Salınım yapmak, hızlı inip kalkmak.

2. Lat Pulldown (Kanat Çekiş Makinesi)

Çalışan Kaslar: Kanatlar, trapez, biceps

Yapılışı:

1. Makinede otur, dizlerini aparat altına yerleştir.
2. Barı göğsüne doğru çek, ardından kontrollü bırak.

Nefes: Çekişte ver, bırakırken al. İpucu: Çekişte gövdeyi geriye çok eğme.

3. Seated Row (Oturur Pozisyonda Kablo Çekiş)

Çalışan Kaslar: Orta sırt, romboid, trapez

Yapılışı:

1. Kablo aparatına otur, düz sırtla tut.
2. Kollarını gövdene çek, kürek kemiklerini birleştir.
3. Kontrollü bırak.

İpucu: Göğsünü önde tut, kamburlaşma.

4. Bent Over Row (Barbell Sırt Çekişi)

Çalışan Kaslar: Kanatlar, romboid, bel

Yapılışı:

1. Hafif diz bük, beli düz tut, öne eğil.
2. Barbell’i göğüs altına çek.
3. Kontrollü indir.

Nefes: Çekişte ver, indirirken al. Sık Hatalar: Belin kamburlaşması, ani hareket.

5. One Arm Dumbbell Row (Tek Kol Dumbbell Sırt Çekişi)

Çalışan Kaslar: Kanatlar, arka omuz, biceps

Yapılışı:

1. Bir dizini bench’e koy, bir elinle destek al.
2. Dumbbell’i yere paralel şekilde yukarı çek.
3. Kasını sık, indir.

İpucu: Vücudu döndürmeden sadece kolu hareket ettir.

6. T-Bar Row

Çalışan Kaslar: Orta sırt, kanatlar

Yapılışı:

1. Barbell’in bir ucunu sabitle, diğer ucuna ağırlık tak.
2. Gövdeni öne eğ, iki elle tut.
3. Göğsüne doğru çek, yavaşça indir.

Avantaj: Hem güç hem kalınlık kazandırır.

7. Deadlift (Yer Çekişi)

Çalışan Kaslar: Bel, sırt, kalça, hamstring

Yapılışı:

1. Barı kaval hizasında tut, sırt düz.
2. Diz ve kalçayı aynı anda uzatarak ayağa kalk.
3. Barı kontrollü indir.

Nefes: Kalkarken ver, inerken al. Sık Hatalar: Bel kamburu, barı vücuttan uzak tutmak.

8. Inverted Row (Vücut Ağırlığıyla Sırt Çekiş)

Çalışan Kaslar: Orta sırt, biceps

Yapılışı:

1. Barı bel hizasında ayarla, altına uzan.
2. Gövdeni düz tutarak yukarı çek.
3. Kontrollü indir.

İpucu: Yeni başlayanlar için harika bir alternatif.

9. Face Pull (Kabloyla Yüze Doğru Çekiş)

Çalışan Kaslar: Arka omuz, trapez, romboid

Yapılışı:

1. Kabloyu yüz hizasına ayarla.
2. Dirsekleri yukarıda tutarak kabloyu yüze çek.
3. Kürek kemiklerini sıkıştır.

İpucu: Omuz sağlığı ve duruş için mükemmel harekettir.

10. Hyperextension (Bel Uzatma)

Çalışan Kaslar: Erector spinae, bel, kalça

Yapılışı:

1. Hyperextension sehpasına yüzüstü yat.
2. Gövdeni yukarı kaldır, sonra yavaşça indir.

İpucu: Ağırlık eklemeden önce formu öğren.

SIRT ANTRENMAN NOTLARI

1. Sırt Duruşu Anahtardır

Hareket boyunca sırt her zaman düz ve sabit olmalı. Kambur durmak hem performansı düşürür hem bel sakatlığı riskini artırır.

2. Zihinsel Bağlantı (Mind-Muscle Connection)

Çekişlerde kollar değil, kürek kemikleriyle sırtı sıkıştırmaya odaklan.

3. Set & Tekrar Sistemi

4. Nefes Kontrolü

Çekişte nefes ver, bırakışta nefes al. Bu hem stabilite hem enerji sağlar.

5. Tempo Önerisi

Her tekrar:

• 2 sn çekiş,
• 1 sn sıkıştırma,
• 3 sn bırakma.

6. Sık Yapılan Hatalar

• Kambur sırtla çekiş
• Ağırlığı sallayarak kullanmak
• Aşırı ağır yükle formu bozmak