Shoulder Press Makinesi, hem başlangıç hem de ileri seviye sporcular tarafından güçlü, geniş ve estetik omuzlar geliştirmek için kullanılan en temel makinelerden biridir. Duruşu sabit tutması ve kontrollü bir çalışma sağlaması nedeniyle, serbest ağırlıklara göre çok daha güvenli bir omuz antrenmanı sunar.

Özellikle ön ve yan omuz kaslarını hedefleyen bu makine, deltoid kaslarını hacimlendirmek ve omuz gücünü artırmak için vazgeçilmezdir.

Shoulder Press Makinesi Hangi Kasları Çalıştırır?

Ana hedef kaslar

• Anterior Deltoid (Ön omuz)
• Lateral Deltoid (Yan omuz)

 Yardımcı kas grupları

• Triceps
• Üst göğüs (Clavicular Pectoralis Major)
• Trapezius üst bölge

Bu hareket, omuzları büyütmek isteyen herkesin programında mutlaka bulunması gereken temel bir “compound” (bileşik) egzersizdir.

Shoulder Press Makinesi Nasıl Ayarlanır?

Sırt desteği

• Sırt tamamen yaslanmalı
• Bel düzgün pozisyonda olmalı

Koltuk yüksekliği

• Tutma kolları omuz hizasında veya biraz altında olmalı
• Çok yukarıdaysa → omuz sıkışması
• Çok aşağıdaysa → triceps yüklenir

Tutacak pozisyonu

• Nötr veya pronasyon (avuç içi öne) kullanılabilir
• Yeni başlayanlara nötr tutuş daha güvenlidir

Ağırlık seçimi

Yeni başlayan: 10–20 kg Orta seviye: 25–40 kg İleri seviye: 45 kg+

Omuz eklemi hassastır — ağırlık her zaman kontrollü seçilmeli.

Shoulder Press Nasıl Yapılır? (Adım Adım Doğru Form)

1. Başlangıç pozisyonu

• Kollar omuz hizasında
• Dirsekler bileklerle aynı hatta
• Göğüs dışarıda, core (karın) sıkı

2. İtiş hareketi

• Kolları yukarı doğru tamamen ama kilitlemeden it
• Omuz kaslarının sıkıldığını hisset
• Boyun öne eğilmemeli

3. Kontrol aşaması

• Ağırlığı yavaş ve kontrollü şekilde indirin
• Dirsekler omuz çizgisinden çok aşağıya sarkmamalı

Nefes Tekniği

• Yukarı itişte → nefes ver
• Aşağı inişte → nefes al

Nefes tekniği omuz gücünü ciddi oranda etkiler.

Shoulder Press Makinesinin Avantajları

✔ Serbest ağırlığa göre çok daha güvenli

✔ Omuz kaslarını izole ederek çalıştırır

✔ Duruş bozulmaz, makine yönlendirir

✔ Yeni başlayanlar için ideal hareket

✔ İleri seviye sporcular için yük artırmaya uygun

✔ Omuz hacmini büyüten en etkili egzersizlerden biri

Sık Yapılan Hatalar

 Çok ağır yükle başlamak

→ Omuz eklemi en hassas bölgelerden biridir.

Dirsekleri kilitlemek

→ Eklem yüklenmesine neden olur.

 Ağırlığı hızlı indirmek

→ Kas aktivasyonunu azaltır + sakatlık riskini artırır.

Sırtı yaylandırmak (bel çukuru artırmak)

→ Omurga yaralanmalarına yol açabilir.

❌ Tutacak yüksekliğini yanlış ayarlamak

→ Göğüs yerine triceps yüklenir.

Set – Tekrar Önerileri

Yeni başlayan

• 3 × 12 tekrar
• Orta ağırlık

 Orta seviye

• 4 × 10 tekrar
• Sabit tempo

İleri seviye

• 5 × 8 tekrar
• Son set drop set
• Yavaş negatif (3 saniye)

Profesyonel İpuçları

• Dirsekleri çok dışa açma → omuz kapsülünü koru
• Hareket zirvesinde (top noktada) omuzları sık
• Negatif fazı yavaş yap — omuz büyümesi için en etkili teknik
• Front Raise + Lateral Raise ile kombin yapıldığında omuz komple gelişir