Seated Row Makinesi, spor salonlarında sırt kalınlığı, orta sırt aktivasyonu ve postür geliştirme için kullanılan en etkili makinelerden biridir. Sabit oturma pozisyonu, kablolu ve serbest ağırlığa göre daha kontrollü bir hareket sağlayarak hem yeni başlayanlar hem de ileri seviye sporcular için güvenli çalışma ortamı oluşturur.

Bu makine, özellikle masa başında çalışan veya kamburluk-hafif postür bozukluğu yaşayan kişiler için sırt kaslarını dengelemek ve dik duruşu güçlendirmek açısından oldukça faydalıdır.

Seated Row Hangi Kasları Çalıştırır?

Ana hedef kaslar

• Rhomboids (orta sırt)
• Middle Trapezius
• Latissimus Dorsi (kanat kasının alt-orta kısmı)

Yardımcı kaslar

• Posterior deltoid (arka omuz)
• Biceps
• Brachialis
• Erector spinae (bel destekleyici kaslar)
• Ön kol kasları

Bu hareket hem sırt genişliği hem de sırt kalınlığı için temel egzersizlerden biridir.

Seated Row Makinesi Nasıl Ayarlanır?

Oturma mesafesi

• Dizler hafif kırık
• Ayaklar platforma sağlam basmış
• Gövden dizlerden çok uzak olmamalı

Kabinin yüksekliği / tutacak ayarı

Tutacaklar göbek hizasında olmalı. • Çok yukarıdaysa → üst sırt çalışır • Çok aşağıdaysa → bel devreye girer

Ağırlık ayarı

Yeni başlayan: 20–30 kg Orta seviye: 35–55 kg İleri seviye: 60 kg+

“Ağırlığı çekerken sarsılıyorsan fazla ağırlık kullanıyorsundur.”

Seated Row Nasıl Yapılır? (Adım Adım Doğru Form)

1. Başlangıç pozisyonu

• Gövde dik
• Omuzlar hafif geride
• Dirsekler hafif bükük
• Karın aktif (sık)

2. Çekiş hareketi

• Dirseklerini geriye doğru çek
• Göğsünü aç
• Omuzları asla yukarı kaldırma
• Bar/kulplar göbek üst hizasına gelsin

3. Geri dönüş

• Kolları tamamen açmadan kontrollü bırak
• Sırt kaslarında gerilimi hisset

Nefes Tekniği

• Çekerken nefes ver
• Bırakırken nefes al

Bu, güç aktarımını artırır ve duruşu sabit tutar.

Seated Row Makinesinin Avantajları

✔ Sırtı dengeli bir şekilde geliştirir

✔ Postür (duruş) bozukluklarını düzeltir

✔ Bel ve sırt kontrolünü güçlendirir

✔ Serbest row hareketlerine göre daha güvenlidir

✔ Yeni başlayanlar için ideal

Özellikle "omuzları geriye çekme" kaslarını geliştirdiği için fiziksel estetikte büyük rol oynar.

Sık Yapılan Hatalar

Ağırlığı bedenle geriye doğru çekmek

→ Sırta değil momentum çalışır.

Omuzları öne yuvarlamak

→ Postürü bozar, üst sırt aktivasyonu kaybolur.

Çok geriye yaslanmak

→ Hareket Row değil, Lean Back olur.

Dirsekleri çok yukarı açmak

→ Kanat kası devreden çıkar.

Negatifi hızlı bırakmak

→ Kas gelişimi neredeyse tamamen boşa gider.

Set – Tekrar Önerileri

Yeni başlayan

• 3 × 12 tekrar
• Yavaş ve kontrollü

Orta seviye

• 4 × 10 tekrar
• Geniş tutuş + dar tutuş kombinasyonu

İleri seviye

• 5 × 8–10 tekrar
• Drop set + ağır çalışma
• Negatifi 2–3 saniye yavaşlat

Profesyonel İpuçları

• Üstte kürek kemiklerini iyice sık
• Dirsekleri vücuda yakın tut
• Bel boşluğunu koru, çökmeyi önle
• Sırt günü programında Deadlift, Lat Pulldown ve Row hareketleriyle kombinle
• “Kas-mind bağlantısı” burada çok kritiktir