Program Yapısı
- Sistem: 2 gün antrenman → 1 gün dinlenme
- Haftalık örnek: Pazartesi / Salı: Antrenman Çarşamba: Dinlenme Perşembe / Cuma: Antrenman Cumartesi: Dinlenme Pazar: İsteğe bağlı kardiyo veya aktif dinlenme
- Süre: 3 ay
- Amaç: Güç artışı, kas yoğunluğu, bölgesel şekillendirme
1. Gün – Üst Vücut (Push/Pull)
Amaç: Göğüs, sırt, omuz ve kolları dengeli geliştirmek
1. Bench Press (Barbell veya Dumbbell) – 4×8
2. Barbell Row (veya T-Bar Row) – 4×10
3. Overhead Shoulder Press (Dumbbell veya Makine) – 3×10
4. Lat Pulldown veya Pull-Up (yardımlı olabilir) – 3×8–10
5. Dumbbell Lateral Raise – 3×12 6. Superset:
- Barbell Biceps Curl – 3×10
- Rope Triceps Pushdown – 3×12
7. Plank + Side Plank – 3×40 sn
2. Gün – Alt Vücut & Core
Amaç: Bacak gücü, stabilite ve merkez bölge kontrolü
1. Squat (Barbell veya Dumbbell) – 4×10
2. Romanian Deadlift (Dumbbell veya Barbell) – 4×10
3. Leg Press veya Walking Lunge – 3×12
4. Leg Curl (Makine veya Band) – 3×12
5. Standing Calf Raise – 4×15–20
6. Hanging Leg Raise veya Cable Crunch – 3×15
7. Plank Twist (Oblik odaklı) – 3×12
3. Gün – Kardiyo & Aktif Dinlenme (İsteğe Bağlı)
Amaç: Yağ yakımı + toparlanma
- Hafif koşu, ip atlama veya bisiklet – 25–30 dk
- Karın + esneme kombinasyonu
Programın İlerlemesi
| Ay | Odak | Değişiklik |
| 1. Ay | Form ve hareket kontrolü | 3 set – 10 tekrar |
| 2. Ay | Kuvvet artışı | 4 set – 8 tekrar |
| 3. Ay | Hacim ve yoğunluk | Superset ekle, dinlenme süresini 45 sn’ye indir |
Orta Seviye Sporcu Notları
1. Ağırlığı Kademeli Artır
Kasın alıştığı yük gelişimi durdurur. Her 2 haftada bir hareketlerde %5 ağırlık artırmayı hedefle.
2. Kas Grubu Dengesine Dikkat Et
Push-pull-legs dengesini koru. Göğüs çalışıyorsan, ertesi gün sırt veya bacak çalış. Aynı bölgeye 48 saat dinlenme ver.
3. Set Arası Dinlenme
- Güç odaklı hareketler → 60–90 sn
- Şekillendirme & izole hareketler → 30–45 sn
4. Beslenme Orta Seviyeye Geçti
- Protein: 2 g / kg vücut ağırlığı
- Karbonhidrat: 3 g / kg
- Yağ: %20–25 civarında
Antrenman günlerinde karbonhidratı artır, dinlenme günlerinde azalt.
5. Uyku Artık “Anabolik Süreçtir”
Kas onarımı 22:00–02:00 arasında zirvededir. Gece geç yatmak, gelişimi %30 yavaşlatır.
6. Mobilite & Esneme
Orta seviye sporcuların çoğu sıkı ama esnek değildir. Her antrenman sonunda 5 dk esneme ekle (özellikle kalça, omuz, hamstring).
7. İlerlemeni Kaydet
Kullandığın ağırlıkları ve set tekrarlarını not al. 3 ay sonunda ilk haftaya kıyasla %15 kuvvet artışı hedeflenmeli.