Lat Pulldown, spor salonlarının en temel sırt egzersizlerinden biridir ve özellikle geniş, estetik ve güçlü bir sırt geliştirmek isteyen herkesin programında mutlaka yer alır. Latissimus Dorsi (kanat kası) başta olmak üzere birçok sırt kasını aynı anda çalıştırdığı için hem yeni başlayanlar hem profesyonel sporcular tarafından çok tercih edilir.

Hareket, barı yukarıdan göğüs seviyesine doğru çekme prensibine dayanır ve doğru form ile uygulandığında sırt kaslarını yüksek verimle çalıştırır.

Lat Pulldown Hangi Kasları Çalıştırır?

Ana hedef kas grupları

• Latissimus Dorsi (Kanat kası)
• Teres Major
• Rhomboids

Yardımcı kas grupları

• Biceps
• Brachialis
• Brachioradialis (ön kol)
• Posterior Deltoid (arka omuz)
• Trapezius (üst & orta)

Bu nedenle hareket yalnızca genişlik değil, aynı zamanda sırt kalınlığı sağlar.

Makine Nasıl Ayarlanır?

Diz pedleri ayarı

Pedler, bacaklarını makineye sabitleyecek kadar sıkı olmalı. • Çok gevşek → Kalkarsın, hareket bozulur • Çok sıkı → Rahatsızlık verir

Tutacak genişliği

• Geniş tutuş → Kanat kaslarını daha fazla hedefler
• Dar tutuş → Biceps ve orta sırt aktivasyonu artar

Ağırlık seçimi

Yeni başlayan: 20–35 kg Orta seviye: 40–60 kg İleri seviye: 60 kg+

Form bozuluyorsa ağırlık fazla demektir.

Lat Pulldown Nasıl Yapılır? (Adım Adım)

1. Başlangıç pozisyonu

• Barı avuç içleri öne bakacak şekilde kavra.
• Sırt dik, göğüs dışarıda, omuzlar aşağı ve geride.

2. Çekiş aşaması

• Barı göğsünün üst kısmına doğru çek.
• Dirsekler aşağı doğru inmeli, geriye doğru kaçmamalı.
• Sırt kaslarını sıkmayı hisset.

3. Geri bırakış

• Barı kontrollü şekilde yukarı bırak.
• Kollar tam açılabilir ama omuzlar kulak hizasına çıkmamalı.

Doğru Nefes Tekniği

• Çekerken nefes ver
• Bırakırken nefes al

Doğru nefes → daha yüksek güç + daha iyi kas aktivasyonu

Lat Pulldown’un Avantajları

✔ Geniş sırt görünümü oluşturur

✔ Yeni başlayanlar için güvenli

✔ Serbest barfiks'in kolay versiyonudur

✔ Kas-mind bağlantısını güçlendirir

✔ Farklı tutuş seçenekleri ile çeşitlilik sağlar

Fitness dünyasında “sırt açma” denildiğinde ilk akla gelen hareket budur.

Sık Yapılan Hatalar

Ağırlığı sallayarak çekmek

→ Sırt yerine momentum çalışır.

Gövdeyi geriye çok yatırmak

→ Barbell Row’a döner, hedef kas değişir.

Barı enseye çekmek

→ Boyun & omuz sakatlanması riski çok yüksek.

Dirsekleri geriye açmak

→ Kanat kası devreden çıkar.

Üstte omuzları yukarı kaldırmak

→ Trap devreye girer, kanat çalışması azalır.

Set – Tekrar Önerileri

Yeni başlayan

• 3 set × 12 tekrar
• Form odaklı

Orta seviye

• 4 set × 10 tekrar
• Geniş tutuş + nötr tutuş kombine

İleri seviye

• 5 set × 8–10 tekrar
• Son set drop set
• Yavaş negatif (3 saniye)

Profesyonel İpuçları

• Üstte omuzları düşür → kanat daha iyi aktive olur
• Dirsekleri vücuduna yakın indir → power position
• Negatif fazı yavaşlat → sırt kalınlığı artar
• En iyi verim için Row hareketleriyle kombinle