Incline Bench Press Makinesi, spor salonlarının en çok tercih edilen üst göğüs geliştirme ekipmanlarından biridir. Göğüs kaslarını daha dolgun, daha güçlü ve simetrik hale getirmek isteyen herkes için ideal bir makinedir. Özellikle üst pectoralis major, ön omuz ve triceps kaslarını aktif şekilde çalıştırır.
Bench Press’e göre daha güvenli ve kontrollü bir çalışma imkânı sunduğu için hem yeni başlayanlar hem de ileri seviye sporcular tarafından sıkça tercih edilir.
Incline Bench Press Makinesi Hangi Kasları Çalıştırır?
Ana hedef kas grubu:
- Üst Göğüs (Clavicular Pectoralis Major)
Yardımcı kas grupları:
- Anterior Deltoid (Ön omuz)
- Triceps Brachii
- Serratus Anterior
- Üst gövde stabilizatörleri
Incline açı, göğüs kasının üst kısmını diğer hareketlere göre çok daha verimli çalıştırır.
Makine Nasıl Ayarlanır?
Eğim Açısı (Incline Angle)
- 30°–45° en ideal aralıktır.
- Çok dik açı → omuz yükü artar
- Çok yatay açı → üst göğüs aktivasyonu düşer
Koltuk Yüksekliği
- Tutma kulpları göğüs üst hizasında olmalı.
- Çok aşağıda → triceps devreye fazla girer.
- Çok yukarıda → omuz sıkışması riski doğar.
Sırt Destek Ayarı
- Sırt tam yaslanmalı
- Bel doğal kavisinde olmalı
- Kalça sabit pozisyonda kalmalı
Ağırlık Seçimi
Yeni başlayanlar: 10–25 kg Orta seviye: 30–50 kg İleri seviye: 50 kg+
Kural: Form bozuluyorsa ağırlık fazladır.
Incline Bench Press Makinesi Nasıl Yapılır? (Adım Adım)
1. Başlangıç Pozisyonu
- Ayaklar yere sağlam basmalı.
- Sırt desteğe tamamen temas etmeli.
- Eller tutacaklarda, dirsekler hafif kırık.
2. İtiş Hareketi
- Kollarını öne doğru güçlü şekilde it.
- Dirsekleri kilitlemeden tepe noktaya ulaş.
- Göğüs kasını sıkmayı hisset.
3. Kontrol Aşaması
- Kollarını yavaşça başlangıç noktasına getir.
- Dirsekler omuz çizgisinden fazla geriye kaçmamalı.
Nefes Tekniği
- İterken nefes ver,
- Geri dönüşte nefes al.
Bu, gücü %10’a kadar artırabilir.
Incline Bench Press Makinesinin Avantajları
✔ Üst göğüs aktivasyonu maksimum
✔ Omuzdan yükü azaltarak güvenli çalışma imkânı
✔ Serbest ağırlıklara göre daha kontrollü hareket
✔ Kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı
✔ Yeni başlayanlar için ideal form öğretici
Bu makine, estetik bir göğüs formu yaratmak isteyen herkes için olmazsa olmazdır.
Sık Yapılan Hatalar
Koltuk yüksekliğini yanlış ayarlamak
→ Göğüs yerine omuz çalıştırır.
Dirsekleri kilitlemek
→ Eklem yükünü artırır.
Çok hızlı çalışmak
→ Kas aktivasyonu düşer.
Ağırlığı kontrolsüz bırakmak
→ Hem verim düşer hem sakatlık riski doğar.
Açıya fazla yüklenmek
→ 45° üzeri omuzları zorlar.
Set – Tekrar Önerileri
Yeni Başlayan
- 3 set × 12 tekrar (orta ağırlık)
Orta Seviye
- 4 set × 10 tekrar
- Son set hafif drop set yapılabilir
İleri Seviye
- 5 set × 8 tekrar
- Incline Fly ile süperset yapılabilir
Incline Bench Press için İpuçları
- Üst göğüsü iyi hissetmek için kolları çok açma
- Negatif fazı (indirirken) yavaş yap
- Göğüs gününün ilk 2 hareketinden biri yap
- Omuz ağrısı varsa açıyı düşür (20°–30°)