Program Yapısı
- Sistem: 3 gün antrenman → 1 gün dinlenme
- Örnek döngü: Pazartesi: Göğüs – Triceps Salı: Sırt – Biceps Çarşamba: Bacak – Omuz Perşembe: Dinlenme Cuma: Tekrar döngü
- Amaç: Kas hacmi artırmak, kas dayanıklılığı yükseltmek, metabolizmayı hızlandırmak
- Set / Tekrar: 4–5 set × 8–12 tekrar (drop ve süper setlerde 10–15 tekrar aralığı)
GÜN 1 – Göğüs & Triceps (Push Day)
1. Superset:
- Bench Press – 4×10
- Push-Up – 4×15
2. Incline Dumbbell Press – 4×10 3. Cable Crossover – 3×12 4. Dumbbell Pullover – 3×12
5. Drop Set:
- Rope Triceps Pushdown → 3 drop (ağırlığı her sette %20 azalt, 12-10-8 tekrar) 6. Dips veya Close Grip Bench Press – 3×10
Odak: Göğüs kasını farklı açılarda uyar, triceps’i yüksek hacimle bitir.
GÜN 2 – Sırt & Biceps (Pull Day)
1. Superset:
- Barbell Row – 4×10
- Lat Pulldown – 4×12
2. Seated Cable Row – 3×12 3. Dumbbell Shrug – 3×15
4. Superset:
- Barbell Curl – 3×10
- Hammer Curl – 3×12
5. Drop Set:
- Preacher Curl – %25 ağırlık azaltarak 3 tur (12-10-8 tekrar)
Odak: Kas yoğunluğu ve pump hissi. Sırt genişliği + kol hacmi.
GÜN 3 – Bacak & Omuz (Legs + Shoulders)
1. Squat (Barbell) – 4×8 2. Superset:
- Leg Press – 4×12
- Leg Extension – 4×15
3. Romanian Deadlift (Dumbbell) – 3×10 4. Standing Calf Raise – 4×20
5. Superset (Omuz):
- Military Press – 3×10
- Dumbbell Lateral Raise – 3×12
6. Drop Set:
- Dumbbell Front Raise – 3 set, ağırlığı her turda %20 azalt
Odak: Alt vücut hacmi + omuz genişliği + denge.
İLERİ SEVİYE YOĞUNLUK KURALLARI
| Teknik | Açıklama | Uygulama |
| Süper Set | 2 hareketi aralıksız yap | Bench Press + Push-up gibi |
| Drop Set | Her setten sonra ağırlığı düşür, tekrar et | Son sette kası “yak” |
| Time Under Tension | Her tekrarı 3 sn indir, 1 sn kaldır | Kasın altında daha fazla süre basınç |
| Tempo Control | Acele yok, kontrollü hareket | Form > ağırlık |
İleri Seviye Notlar
1. Yoğunluğu Yönet
Bu program yüksek hacimli.
Aynı kas grubunu haftada 2’den fazla çalıştırma. Her 4 haftada bir “deload week” (yoğunluğu %50 azalt) ekle.
2. Beslenme Artık Stratejik
- Protein: 2.2–2.5 g/kg
- Karbonhidrat: Antrenman günlerinde artır (özellikle sabah ve sonrası)
- Yağ: Toplam kalorinin %20’sini geçmesin
Antrenmandan 60 dk önce basit karbonhidrat + protein; sonrasında whey + kompleks karbonhidrat al.
3. Recovery (Toparlanma)
- Soğuk duş veya kontrast duş → kas iltihaplarını azaltır
- 8 saat uyku → GH ve testesteron salınımı
- Magnesium + Omega-3 → kas kasılmalarını ve ağrıyı azaltır
4. Mental Odak
Bu program fiziksel kadar zihinseldir.
Ağrıya değil, forma odaklan. Son set her zaman “mental sınır” setidir. Kendini kas yorgunluğuna kadar zorla ama formdan ödün verme.
5. İlerleme Takibi
- Ağırlıklar, set sayısı ve tekrarları not al
- Her 4 haftada bir squat, bench, row gibi temel hareketlerde 1RM test et
- Gelişimini fotoğrafla gözlemle