Göğüs kasları iki ana bölgeden oluşur:

• Pectoralis Major (büyük göğüs kası)
• Pectoralis Minor (alt ve iç kısımda yer alır)

Bu kaslar hem itme (push) hem de kolları birleştirme (adduction) hareketlerinde aktiftir. Aşağıdaki egzersizler tüm bölgeleri kapsar 👇

1. Bench Press (Düz Sehpada Halter Göğüs Press)

Çalışan Bölge: Orta göğüs, triceps, ön omuz

Yapılışı:

1. Düz bench’e sırtını yasla, ayaklar yere tam basmalı.
2. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavra.
3. Barı yavaşça göğüs hizana indir, ardından güçlü şekilde yukarı it.
4. Hareket boyunca dirsekleri kilitleme.

Nefes: → Barı indirirken nefes al, iterken ver.

Sık Hatalar: ❌ Barı göğüse sert çarptırmak ❌ Bel boşluğunu fazla vermek ❌ Dirsekleri dışa fazla açmak

2. Incline Bench Press (Eğimli Sehpada Press)

Çalışan Bölge: Üst göğüs, ön omuz

Yapılışı:

1. Bench’i 30–45° açıya ayarla.
2. Barbell veya dumbbell’ı göğüs üst kısmına doğru indir.
3. Üst noktada kolları tam açmadan kası sık.

Nefes: → Aşağıda al, yukarıda ver.

Sık Hatalar: ❌ Fazla dik açıyla çalışmak (omuz yükünü artırır) ❌ Barı çeneye doğru indirmek

3. Decline Bench Press (Ters Eğimli Press)

Çalışan Bölge: Alt göğüs

Yapılışı:

1. Decline bench’e yat, ayaklarını destek aparatına yerleştir.
2. Barı göğsün alt kısmına indir.
3. Yukarı iterken kası sık.

Nefes: → İndirirken nefes al, iterken ver.

Sık Hatalar: ❌ Barı fazla yukarı indirmek ❌ Dirsekleri dışa fazla açmak

4. Dumbbell Fly (Göğüs Açışı)

Çalışan Bölge: İç göğüs

Yapılışı:

1. Düz bench’e uzan, iki elinde dumbbell.
2. Kollarını dirsekten hafif bükülü şekilde yana aç.
3. Göğüs kasını sıkıştırarak dumbbell’ları yukarı birleştir.

Nefes: → Aşağıda nefes al, yukarıda ver.

Sık Hatalar: ❌ Ağırlıkları çok aşağı indirmek (omuz sakatlanır) ❌ Dirsekleri düzleştirmek

5. Incline Dumbbell Fly

Çalışan Bölge: Üst ve iç göğüs

Yapılışı:

1. Bench’i 30° eğimle ayarla.
2. Dumbbell’ları göğüs hizasından yukarı birleştir.
3. Kası hissederek yavaş çalış.

İpucu: → Hareketin alt kısmında göğüsün esnediğini hisset.

6. Cable Crossover (Kabloyla Göğüs Çekişi)

Çalışan Bölge: İç göğüs, üst-alt göğüs bağlantı noktası

Yapılışı:

1. Kablo istasyonunda ortada dur.
2. Kollarını yandan öne, hafif diz kırık şekilde birleştir.
3. Elleri çapraz getirip göğüsü sık.

Varyasyonlar:

• Üstten aşağı çekiş → Alt göğüs
• Alttan yukarı çekiş → Üst göğüs

Sık Hatalar: ❌ Gövdeyi fazla öne eğmek ❌ Kolları kilitlemek

7. Push-Up (Şınav)

Çalışan Bölge: Orta göğüs, triceps

Yapılışı:

1. Eller omuz genişliğinde, vücut düz hat üzerinde.
2. Göğüs yere yaklaşırken nefes al.
3. Yukarı it ve nefes ver.

Varyasyonlar:

• Diz destekli (başlangıç)
• Decline push-up (ayak yukarıda → üst göğüs)
• Diamond push-up (eller yakın → iç göğüs & triceps)

8. Chest Dips (Paralel Bar Dips)

Çalışan Bölge: Alt göğüs, triceps

Yapılışı:

1. Paralel barlarda kollar düz pozisyonda başla.
2. Gövdeni hafif öne eğerek dirsekleri bük.
3. Göğüs kasını sıkarak yukarı kalk.

Nefes: → Aşağı inerken nefes al, yukarı çıkarken ver.

Sık Hatalar: ❌ Dik durmak (triceps’e fazla yük biner) ❌ Çok derine inmek (omuz riski)

9. Machine Chest Press (Göğüs Pres Makinesi)

Çalışan Bölge: Orta göğüs

Yapılışı:

1. Sırtı yastığa tam dayayarak otur.
2. Kolları omuz hizasından biraz aşağıdan it.
3. Hareketin sonunda göğüs kasını sıkıştır.

Avantaj: → Yeni başlayanlar için güvenlidir. Formu korumayı kolaylaştırır.

10. Pec Deck (Butterfly Machine)

Çalışan Bölge: İç göğüs

Yapılışı:

1. Makineye otur, dirsek pedlerine kollarını yasla.
2. Göğüs önünde kolları birleştir, yavaşça aç.
3. Göğüs kasının “yakma” hissini hisset.

Nefes: → Kollar birleşirken ver, açarken al.

GÖĞÜS ANTRENMANLARI İÇİN NOTLAR

1. Çalışma Sıklığı

• Haftada 2 kez göğüs çalışmak idealdir.
• Aralarda en az 48 saat dinlenme olmalı.

2. Set ve Tekrar Sistemi

3. Süper Set Önerisi (Orta/İleri Seviye)

• Bench Press + Dumbbell Fly
• Incline Press + Cable Crossover

4. Nefes Kontrolü

İtirken nefes ver, indirirken nefes al. Kasın her hareketinde nefes akışı performansı artırır.

5. Sık Yapılan Hatalar

• Hareketleri hızlı yapmak
• Dirsekleri kilitlemek
• Fazla ağırlıkla formu bozmak
• Göğüs yerine omuzla itmek

6. İpucu: Kasın Tam Gelişimi İçin

• Üst + Orta + Alt bölge dengeli çalışmalı.
• Haftalık antrenmanda en az 1 eğimli (incline), 1 düz, 1 izole (fly/cable) hareket bulunmalı.