CrossFit Antrenman Programı Orta Seviye

GENEL PROGRAM YAPISI

• Sistem: 3 gün antrenman → 1 gün dinlenme
• Toplam süre: 3 ay
• Amaç: Tüm vücut fonksiyonel gelişim + yağ oranını düşürmek + kas dayanıklılığı
• Yoğunluk: Orta (1. ay adaptasyon, 2. ay tempo, 3. ay hız)
• Isınma: 5–10 dk (hafif koşu, ip atlama, eklem açma)
• Soğuma: 5 dk esneme + nefes kontrolü

1. Ay – Adaptasyon (Form Öğrenme ve Temel Dayanıklılık)

Haftada 3 gün: A – B – C sıralamasıyla

GÜN A – Temel Güç + Kondisyon

• Air Squat – 3×15
• Push-Up – 3×10
• Dumbbell Deadlift – 3×10
• Jumping Jacks – 3×30 sn
• Plank – 3×30 sn

GÜN B – Fonksiyonel Dayanıklılık

• Step-Up (platforma çıkış) – 3×12
• Sit-Up – 3×15
• Dumbbell Row – 3×10
• Burpee – 3×8
• Jump Rope – 3×40 sn

GÜN C – Full Body Circuit

3 tur boyunca, aralarda 45 sn dinlen:

1. Squat – 15 tekrar
2. Push-Up – 10 tekrar
3. Dumbbell Shoulder Press – 10 tekrar
4. Sit-Up – 15 tekrar
5. Mountain Climber – 20 sn

2. Ay – Yoğunluk Artışı & Fonksiyonel Güç

Süper setler başlıyor. Aynı anda 2 hareket ardışık yapılır.

GÜN A

• Front Squat + Jump Squat – 4×10
• Push Press + Burpee – 4×10
• Plank + Side Plank – 3×40 sn

GÜN B

• Kettlebell Swing – 4×12
• Dumbbell Row + Push-Up – 4×10
• Jump Rope – 3×1 dk

GÜN C

“AMRAP” sistemi → 12 dk içinde mümkün olduğunca çok tur:

• 10 Air Squat
• 10 Sit-Up
• 5 Burpee

3. Ay – Hız, Patlayıcılık ve Drop Yoğunluk

Yoğun ama kısa süreli antrenmanlar (HIIT + CrossFit birleşimi)

GÜN A – Güç Odaklı

• Deadlift – 5×8
• Push Press – 4×10
• Pull-Up veya Band Assisted – 4×10
• Drop Set: Dumbbell Curl → 3 tur (12-10-8 tekrar)

GÜN B – Kardiyo + Fonksiyonel

• Rowing Machine – 4×250 m
• Jump Squat – 4×15
• Mountain Climber – 4×30 sn
• Plank Twist – 3×20

GÜN C – Full Body Endurance

3 tur:

1. 15 Kettlebell Swing
2. 10 Push-Up
3. 10 Sit-Up
4. 200 m koşu
5. 10 Burpee

CROSSFIT NOTLARI (Başlangıç Seviyesi için Altın Kurallar)

1. Form Her Şeydir

CrossFit yüksek tempolu olduğu için form bozulduğunda sakatlık riski yüksektir.

Her tekrarın kalitesi nicelikten önemlidir.

2. Kısa Dinlen, Akışı Bozma

Dinlenmeler 30–60 sn arası olmalı. CrossFit’in gücü sürekli tempoda saklıdır.

3. Nabzı Takip Et

Yeni başlayan biri olarak ilk haftalarda nabzın 170 bpm’i geçmemesine dikkat et.

4. Beslenme Basit Olmalı

• Antrenman öncesi: kompleks karbonhidrat (yulaf, muz)
• Sonrası: protein + su + hafif karbonhidrat

“Az ama sürekli enerji” CrossFit’in temelidir.

5. Esneme = Toparlanma

Hareket kabiliyetini artırır, sakatlık riskini azaltır. Omuz, kalça, diz ve bel bölgesini antrenman sonrası 5 dk esnet.